Meditación de la respiración
Una de las formas más antiguas de meditación budista es la meditación con la respiración, que se llamó anapanasati , o "atención de la respiración" en los primeros textos. La descripción de Buda deja en claro que esta única forma de meditación conduce a una práctica avanzada que culmina en la liberación misma.
En su forma más básica, la atención plena de la respiración es simplemente "tener en cuenta la respiración" o estar continuamente atento a las sensaciones de la inhalación y la exhalación. Con la práctica, la mente puede desarrollar la capacidad de mantenerse absorto en la respiración de una manera que conduzca a estados maravillosos de claridad y concentración. Siguiendo las instrucciones de Buda, los practicantes pueden usar la meditación en la respiración para cultivar una visión liberadora de la naturaleza de la mente y la realidad.
Algunas tradiciones comienzan con enfocarse en la respiración y luego expandir ese enfoque a una conciencia de la energía en todo el cuerpo, y otras se enfocan solo en la respiración en un lugar, por ejemplo, en las fosas nasales o el abdomen. Algunas tradiciones se relajan en la inhalación y se centran solo en la exhalación. Estas diferencias muestran cuán variado puede ser trabajar con la respiración: es una práctica profunda y creativa.
Meditación caminando
La práctica de prestar mucha atención al proceso de caminar, a veces denominado "meditación en movimiento", puede ser una adición previa a meditar sentado. Durante la meditación caminando, nos entrenamos para permanecer presentes y atentos, incluso mientras nos movemos, que generalmente es cuando estamos interesados en hacer las cosas. Como con todas las formas de meditación, mantener la conciencia es clave.
En muchas escuelas de budismo se enseñan variaciones de la meditación caminando: caminar es una práctica central en el Theravada, la atención plena moderna y el zen, por ejemplo. Podemos caminar solos o con un grupo, en círculo o en línea recta, y con una velocidad variable. Una forma común de meditación caminando se enfoca en las piernas y los pies (sensaciones de contacto, levantamiento, actividad muscular, presión, etc.) a medida que avanzamos conscientemente. Podríamos hacer un balance del cuerpo cuando estemos quietos, luego caminar lentamente y con atención en línea recta durante algunos pasos, parar, girar, parar y caminar de regreso.
Al principio puede parecer incómodo, pero una vez que la meditación en movimiento se ha convertido en una práctica natural, se puede aplicar de una manera menos formal a las idas y venidas de la vida cotidiana (¡aunque es posible que desee acelerar el ritmo!). Cuando estamos presentes y en movimiento consciente, podemos usar la sinergia del cuerpo, la mente y el medio ambiente para fomentar una conciencia agradecida de la interconexión con otros seres y la tierra. El mismo Buda enumeró beneficios adicionales: mayor resistencia al viajar o hacer ejercicio, mejor resistencia a las enfermedades, mejor digestión y concentración duradera.
En muchas escuelas de budismo se enseñan variaciones de la meditación caminando: caminar es una práctica central en el Theravada, la atención plena moderna y el zen, por ejemplo. Podemos caminar solos o con un grupo, en círculo o en línea recta, y con una velocidad variable. Una forma común de meditación caminando se enfoca en las piernas y los pies (sensaciones de contacto, levantamiento, actividad muscular, presión, etc.) a medida que avanzamos conscientemente. Podríamos hacer un balance del cuerpo cuando estemos quietos, luego caminar lentamente y con atención en línea recta durante algunos pasos, parar, girar, parar y caminar de regreso.
Al principio puede parecer incómodo, pero una vez que la meditación en movimiento se ha convertido en una práctica natural, se puede aplicar de una manera menos formal a las idas y venidas de la vida cotidiana (¡aunque es posible que desee acelerar el ritmo!). Cuando estamos presentes y en movimiento consciente, podemos usar la sinergia del cuerpo, la mente y el medio ambiente para fomentar una conciencia agradecida de la interconexión con otros seres y la tierra. El mismo Buda enumeró beneficios adicionales: mayor resistencia al viajar o hacer ejercicio, mejor resistencia a las enfermedades, mejor digestión y concentración duradera.
Metta o meditación de la buena voluntad
La meditación Metta es una práctica antigua defendida por Buda como un antídoto efectivo contra el miedo y la enemistad. Todas las escuelas de budismo participan en alguna forma de metta, ya sea como una aspiración o como una meditación formal, y se ha convertido en una práctica especialmente popular en Occidente. La palabra metta proviene del antiguo idioma pali (la palabra sánscrita es maitri ); se puede traducir como "buena voluntad", "bondad amorosa" o "benevolencia".
En un extracto bien conocido y amado de su Metta Sutta ("Discurso sobre la bondad amorosa"), Buda presenta la bondad amorosa como una aspiración dinámica que contrarresta cualquier tendencia a destacar de aquellos que nos importan:
En la práctica formal de la misericordia, los meditadores se centran en la felicidad genuina de todos los seres: nosotros mismos, los seres que nos importan y aquellos que nos sentimos neutrales o que generalmente no notamos, así como aquellos que provocan reacciones de miedo, asco, mala voluntad y agresión en nosotros. Finalmente, todos los seres están incluidos. Si el corazón y la mente están llenos de benevolencia, no queda espacio para que surjan y prosperen las emociones negativas.
La meditación metta se puede practicar en silencio, como una visualización, o repitiendo versos como “Que todos los seres sean felices y seguros. / Que estén bien y a gusto. / Que se llenen de misericordia ”, ya sea en silencio en la mente o en voz alta.
En un extracto bien conocido y amado de su Metta Sutta ("Discurso sobre la bondad amorosa"), Buda presenta la bondad amorosa como una aspiración dinámica que contrarresta cualquier tendencia a destacar de aquellos que nos importan:
Los seres vivos existentes,
sin excepción, ya sean débiles o fuertes,
ya sean altos y grandes, medianos o bajos,
ya sean muy sutiles o muy groseros,
Ya sea visible o invisible,
morando lejos o no muy lejos,
ya sea que ya hayan nacido o no, que
todos los seres sean felices en sí mismos.
(Versos 4 y 5, trans. Andrew Olendzki)
En la práctica formal de la misericordia, los meditadores se centran en la felicidad genuina de todos los seres: nosotros mismos, los seres que nos importan y aquellos que nos sentimos neutrales o que generalmente no notamos, así como aquellos que provocan reacciones de miedo, asco, mala voluntad y agresión en nosotros. Finalmente, todos los seres están incluidos. Si el corazón y la mente están llenos de benevolencia, no queda espacio para que surjan y prosperen las emociones negativas.
La meditación metta se puede practicar en silencio, como una visualización, o repitiendo versos como “Que todos los seres sean felices y seguros. / Que estén bien y a gusto. / Que se llenen de misericordia ”, ya sea en silencio en la mente o en voz alta.
Medita con tu voz o cantando
La mayoría de las tradiciones espirituales incluyen alguna forma de canto en sus rituales y prácticas, y el budismo no es una excepción. Las diversas escuelas budistas abordan el canto de maneras muy diferentes. Algunos cantos son maravillosamente melodiosos, otros resuenan desde lo más profundo del vientre y otros son repetitivos y fascinantes. Las palabras se pueden cantar en los idiomas antiguos pali o sánscrito, o idiomas donde el budismo más tarde echó raíces, o diferentes idiomas occidentales actuales.
A veces descrito como "meditación de sonido", los cantos pueden articular sutras, mantras, invocaciones, solicitudes de protección o recordatorios de compromisos y votos éticos. En el budismo tibetano, se cantan prácticas complejas de visualización, acompañadas de instrumentos rituales; En el Budismo de la Tierra Pura y en Nichiren, el canto es una práctica central devocional que brinda a quienes tienen aspiraciones sinceras acceso a bendiciones transformadoras; y en algunas formas de zen, el canto colectivo ofrece una experiencia directa de la realidad mediante el cortocircuito del individualismo y el pensamiento conceptual.
El canto puede poner la mente intelectual en espera y dar acceso a la sabiduría de las enseñanzas tradicionales en un nivel diferente. Quienes disfrutan de esta forma de práctica aprecian la energía meditativa, el sentido de comunidad y la conexión con generaciones de practicantes que han dado voz a sus aspiraciones, confianza e ideas cantando las mismas frases. Y no necesariamente tiene que entender las palabras o saber cómo llevar una melodía. El maestro zen japonés Taizan Maezumi Roshi escribió: "Canta con tus oídos, no con tu boca".
A veces descrito como "meditación de sonido", los cantos pueden articular sutras, mantras, invocaciones, solicitudes de protección o recordatorios de compromisos y votos éticos. En el budismo tibetano, se cantan prácticas complejas de visualización, acompañadas de instrumentos rituales; En el Budismo de la Tierra Pura y en Nichiren, el canto es una práctica central devocional que brinda a quienes tienen aspiraciones sinceras acceso a bendiciones transformadoras; y en algunas formas de zen, el canto colectivo ofrece una experiencia directa de la realidad mediante el cortocircuito del individualismo y el pensamiento conceptual.
El canto puede poner la mente intelectual en espera y dar acceso a la sabiduría de las enseñanzas tradicionales en un nivel diferente. Quienes disfrutan de esta forma de práctica aprecian la energía meditativa, el sentido de comunidad y la conexión con generaciones de practicantes que han dado voz a sus aspiraciones, confianza e ideas cantando las mismas frases. Y no necesariamente tiene que entender las palabras o saber cómo llevar una melodía. El maestro zen japonés Taizan Maezumi Roshi escribió: "Canta con tus oídos, no con tu boca".
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