Esta práctica de meditación básica o clásica está diseñada para profundizar la concentración al enseñarnos a centrarnos en la inhalación y la exhalación.
Siéntese cómodamente en un cojín o una silla. Mantenga la espalda erguida, pero sin forzar ni tensionar. (Si no puede sentarse, acuéstese boca arriba, sobre una estera de yoga o una manta doblada, con los brazos a los lados).
Cierra los ojos, si te sientes cómodo con eso. De lo contrario, mire suavemente unos pocos pies frente a usted. Apunte a un estado de relajación alerta.
Deliberadamente toma tres o cuatro respiraciones profundas, siente el aire cuando entra por las fosas nasales, llena el pecho y el abdomen, y sale nuevamente. Luego, deje que su respiración se adapte a su ritmo natural, sin forzarlo ni controlarlo. Simplemente sienta la respiración mientras sucede, sin tratar de cambiarla o mejorarla. Estás respirando de todos modos. Todo lo que tienes que hacer es sentirlo.
Observe dónde siente su respiración más vívidamente. Quizás es predominante en las fosas nasales, quizás en el pecho o el abdomen. Luego descanse su atención ligeramente, tan levemente como una mariposa descansa sobre una flor, solo en esa área.
Tomar conciencia de las sensaciones allí. Si se concentra en la respiración por las fosas nasales, por ejemplo, puede experimentar hormigueo, vibración o calor, picazón. Puede observar que la respiración es más fresca cuando entra por las fosas nasales y más cálida cuando sale. Si se concentra en la respiración en el abdomen, puede sentir movimiento, presión, estiramiento y liberación. No necesita nombrar estas sensaciones, simplemente siéntalas. Esta es la primera parte de la meditación básica.
Deje que su atención descanse en la sensación de la respiración natural, una respiración a la vez. (¿Observe con qué frecuencia aparece la palabra "descanso" en esta instrucción? Esta es una práctica muy relajante.) No necesita cambiarla, forzarla o "hacerlo bien": simplemente siéntala. No es necesario que la respiración sea más profunda o más larga o diferente de la forma en que es. Simplemente sea consciente de ello, una respiración a la vez.
Puede encontrar que el ritmo de su respiración cambia. Simplemente permite que sea como sea. A veces, las personas se sienten un poco cohibidas, casi aterradas, por verse a sí mismas respirar: comienzan a hiperventilar un poco o a contener la respiración sin darse cuenta por completo de lo que están haciendo. Si eso sucede, solo respira más suavemente. Para ayudar a mantener su conciencia de la respiración, es posible que desee experimentar en silencio diciéndose a sí mismo "dentro" con cada inhalación y "fuera" con cada exhalación, o tal vez "subiendo" y "cayendo". Pero tomé esta nota mental en voz muy baja, para que no interrumpas tu concentración en las sensaciones de la respiración.
Durante esta meditación básica surgirán muchas distracciones: pensamientos, imágenes, emociones, dolores, planes. Solo quédate con tu aliento y déjalos ir. No necesita perseguirlos, no necesita aferrarse a ellos, no necesita analizarlos. Solo estás respirando.
Conectarse a tu respiración cuando surgen pensamientos o imágenes es como ver a un amigo en una multitud: no tienes que empujar a todos a un lado u ordenarles que se vayan; solo diriges tu atención, tu entusiasmo, tu interés hacia tu amigo. "Oh", piensas, "ahí está mi amigo en esa multitud. Ahí está mi aliento, entre esos pensamientos, sentimientos y sensaciones ”.
Si surgen distracciones que son lo suficientemente fuertes como para desviar su atención del sentimiento de la respiración: sensaciones físicas, emociones, recuerdos, planes, una fantasía increíble, una lista apremiante de los quehaceres, sea lo que sea, o si encuentra que se ha quedado dormido, no se preocupe. Vea si puede dejar de lado las distracciones y volver su atención a la sensación de la respiración.
Una vez que haya notado lo que le haya llamado la atención, no tiene que hacer nada al respecto. Sólo sea consciente de ello sin agregarle nada, sin añadir juicio ("¡Me quedé dormido! ¡Qué idiota!"); sin interpretación ("¡Soy terrible en la meditación!"); sin comparaciones ("¡Probablemente todos puedan quedarse con la respiración más tiempo que yo!" o "¡Debería pensar mejor!"); sin proyecciones hacia el futuro ("¿Qué pasa si este pensamiento me irrita tanto que no puedo volver a concentrarme en mi respiración? ¡Voy a estar molesto por el resto de mi vida! ¡Nunca voy a aprender cómo hacerlo!" ¡meditar!").
No tienes que enojarte contigo mismo por tener un pensamiento. No tiene que evaluar su contenido, solo reconocerlo. No estás elaborando el pensamiento o el sentimiento. No lo estás juzgando. No estás luchando contra eso ni cayendo en su abrazo y siendo arrastrado por él. Cuando notes que tu mente no está en tu respiración, observa lo que está en tu mente. Y luego, no importa lo que sea, suéltalo. Vuelva a concentrarse en sus fosas nasales o su abdomen o donde sea que sienta su respiración (Meditación básica).
El momento en que te das cuenta de que te has distraído es el momento mágico. Es una oportunidad de ser realmente diferente, probar una nueva respuesta. En lugar de decirte a ti mismo que eres débil o indisciplinado, o renunciar a la frustración, simplemente déjalo ir y comienza de nuevo. De hecho, en lugar de castigarte a ti mismo, podrías agradecerte por reconocer que has estado distraído y por volver a la respiración. Este acto de comenzar de nuevo es el arte esencial de la práctica de la meditación.
Cada vez que te encuentres especulando sobre el futuro, reproduciendo el pasado o envuelto en la autocrítica, devuelve tu atención a las sensaciones reales de la respiración. Si ayuda a restablecer la concentración, diga mentalmente "dentro" y "fuera" con cada respiración, como se sugirió anteriormente.) Nuestra práctica es soltar suavemente y volver a concentrarnos en la respiración. Tenga en cuenta la palabra "suavemente". Reconocemos suavemente y liberamos distracciones, y suavemente nos perdonamos por haber vagado. Con gran amabilidad hacia nosotros mismos, una vez más volvemos nuestra atención a la respiración.
Si tiene que dejar de lado las distracciones y comenzar de nuevo miles de veces, está bien. Ese no es un obstáculo para la práctica, esa es la práctica. Así es la vida: empezar de nuevo, una respiración a la vez.
Si tiene sueño, siéntese derecho, abra los ojos si están cerrados, respire profundamente y luego vuelva a respirar naturalmente. No necesita controlar la respiración o hacerla diferente de la forma en que es. Simplemente esté con eso. Siente el comienzo de la inhalación y el final de la misma; El comienzo de la exhalación y el final de la misma. Siente la pequeña pausa al principio y al final de cada respiración.
Continúa siguiendo tu respiración, y comenzando de nuevo cuando estés distraído, hasta que hayas llegado al final del período de tiempo que has reservado para la meditación. Cuando esté listo, abra los ojos o levante la mirada.
Trate de llevar algunas de las cualidades de concentración que acaba de experimentar (presencia, observación tranquila, voluntad de comenzar de nuevo y gentileza) a la próxima actividad que realice en el hogar, en el trabajo, entre amigos o entre extraños.
Siéntese cómodamente en un cojín o una silla. Mantenga la espalda erguida, pero sin forzar ni tensionar. (Si no puede sentarse, acuéstese boca arriba, sobre una estera de yoga o una manta doblada, con los brazos a los lados).
Cierra los ojos, si te sientes cómodo con eso. De lo contrario, mire suavemente unos pocos pies frente a usted. Apunte a un estado de relajación alerta.
Deliberadamente toma tres o cuatro respiraciones profundas, siente el aire cuando entra por las fosas nasales, llena el pecho y el abdomen, y sale nuevamente. Luego, deje que su respiración se adapte a su ritmo natural, sin forzarlo ni controlarlo. Simplemente sienta la respiración mientras sucede, sin tratar de cambiarla o mejorarla. Estás respirando de todos modos. Todo lo que tienes que hacer es sentirlo.
Observe dónde siente su respiración más vívidamente. Quizás es predominante en las fosas nasales, quizás en el pecho o el abdomen. Luego descanse su atención ligeramente, tan levemente como una mariposa descansa sobre una flor, solo en esa área.
Tomar conciencia de las sensaciones allí. Si se concentra en la respiración por las fosas nasales, por ejemplo, puede experimentar hormigueo, vibración o calor, picazón. Puede observar que la respiración es más fresca cuando entra por las fosas nasales y más cálida cuando sale. Si se concentra en la respiración en el abdomen, puede sentir movimiento, presión, estiramiento y liberación. No necesita nombrar estas sensaciones, simplemente siéntalas. Esta es la primera parte de la meditación básica.
Deje que su atención descanse en la sensación de la respiración natural, una respiración a la vez. (¿Observe con qué frecuencia aparece la palabra "descanso" en esta instrucción? Esta es una práctica muy relajante.) No necesita cambiarla, forzarla o "hacerlo bien": simplemente siéntala. No es necesario que la respiración sea más profunda o más larga o diferente de la forma en que es. Simplemente sea consciente de ello, una respiración a la vez.
Puede encontrar que el ritmo de su respiración cambia. Simplemente permite que sea como sea. A veces, las personas se sienten un poco cohibidas, casi aterradas, por verse a sí mismas respirar: comienzan a hiperventilar un poco o a contener la respiración sin darse cuenta por completo de lo que están haciendo. Si eso sucede, solo respira más suavemente. Para ayudar a mantener su conciencia de la respiración, es posible que desee experimentar en silencio diciéndose a sí mismo "dentro" con cada inhalación y "fuera" con cada exhalación, o tal vez "subiendo" y "cayendo". Pero tomé esta nota mental en voz muy baja, para que no interrumpas tu concentración en las sensaciones de la respiración.
Meditación pasos básicos
Conectarse a tu respiración cuando surgen pensamientos o imágenes es como ver a un amigo en una multitud: no tienes que empujar a todos a un lado u ordenarles que se vayan; solo diriges tu atención, tu entusiasmo, tu interés hacia tu amigo.
Conectarse a tu respiración cuando surgen pensamientos o imágenes es como ver a un amigo en una multitud: no tienes que empujar a todos a un lado u ordenarles que se vayan; solo diriges tu atención, tu entusiasmo, tu interés hacia tu amigo. "Oh", piensas, "ahí está mi amigo en esa multitud. Ahí está mi aliento, entre esos pensamientos, sentimientos y sensaciones ”.
Si surgen distracciones que son lo suficientemente fuertes como para desviar su atención del sentimiento de la respiración: sensaciones físicas, emociones, recuerdos, planes, una fantasía increíble, una lista apremiante de los quehaceres, sea lo que sea, o si encuentra que se ha quedado dormido, no se preocupe. Vea si puede dejar de lado las distracciones y volver su atención a la sensación de la respiración.
Una vez que haya notado lo que le haya llamado la atención, no tiene que hacer nada al respecto. Sólo sea consciente de ello sin agregarle nada, sin añadir juicio ("¡Me quedé dormido! ¡Qué idiota!"); sin interpretación ("¡Soy terrible en la meditación!"); sin comparaciones ("¡Probablemente todos puedan quedarse con la respiración más tiempo que yo!" o "¡Debería pensar mejor!"); sin proyecciones hacia el futuro ("¿Qué pasa si este pensamiento me irrita tanto que no puedo volver a concentrarme en mi respiración? ¡Voy a estar molesto por el resto de mi vida! ¡Nunca voy a aprender cómo hacerlo!" ¡meditar!").
No tienes que enojarte contigo mismo por tener un pensamiento. No tiene que evaluar su contenido, solo reconocerlo. No estás elaborando el pensamiento o el sentimiento. No lo estás juzgando. No estás luchando contra eso ni cayendo en su abrazo y siendo arrastrado por él. Cuando notes que tu mente no está en tu respiración, observa lo que está en tu mente. Y luego, no importa lo que sea, suéltalo. Vuelva a concentrarse en sus fosas nasales o su abdomen o donde sea que sienta su respiración (Meditación básica).
Meditación básica: Técnicas
En lugar de decirte a ti mismo que eres débil o indisciplinado, o renunciar a la frustración, simplemente déjalo ir y comienza de nuevo.
Cada vez que te encuentres especulando sobre el futuro, reproduciendo el pasado o envuelto en la autocrítica, devuelve tu atención a las sensaciones reales de la respiración. Si ayuda a restablecer la concentración, diga mentalmente "dentro" y "fuera" con cada respiración, como se sugirió anteriormente.) Nuestra práctica es soltar suavemente y volver a concentrarnos en la respiración. Tenga en cuenta la palabra "suavemente". Reconocemos suavemente y liberamos distracciones, y suavemente nos perdonamos por haber vagado. Con gran amabilidad hacia nosotros mismos, una vez más volvemos nuestra atención a la respiración.
Si tiene que dejar de lado las distracciones y comenzar de nuevo miles de veces, está bien. Ese no es un obstáculo para la práctica, esa es la práctica. Así es la vida: empezar de nuevo, una respiración a la vez.
Si tiene sueño, siéntese derecho, abra los ojos si están cerrados, respire profundamente y luego vuelva a respirar naturalmente. No necesita controlar la respiración o hacerla diferente de la forma en que es. Simplemente esté con eso. Siente el comienzo de la inhalación y el final de la misma; El comienzo de la exhalación y el final de la misma. Siente la pequeña pausa al principio y al final de cada respiración.
Continúa siguiendo tu respiración, y comenzando de nuevo cuando estés distraído, hasta que hayas llegado al final del período de tiempo que has reservado para la meditación. Cuando esté listo, abra los ojos o levante la mirada.
Trate de llevar algunas de las cualidades de concentración que acaba de experimentar (presencia, observación tranquila, voluntad de comenzar de nuevo y gentileza) a la próxima actividad que realice en el hogar, en el trabajo, entre amigos o entre extraños.
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