Meditación de atención plena o mindfulness

Comenzando con la Meditación de atención plena o mindfulness

¿Qué es la atención plena?

La meditación de atención plena o mindfulness es la capacidad humana básica de estar completamente presente, consciente de dónde estamos y de lo que estamos haciendo, y no ser demasiado reactivo o abrumado por lo que sucede a nuestro alrededor.
Si bien la atención plena es algo que todos poseemos naturalmente, está más disponible para nosotros cuando practicamos a diario.

Cada vez que empiezas a concientizar lo que estás experimentando directamente a través de tus sentidos, o tu estado mental a través de tus pensamientos y emociones, estás siendo consciente. Y cada vez hay más investigaciones que demuestran que cuando entrenas tu cerebro para ser consciente, en realidad estás remodelando la estructura física de tu cerebro.

El objetivo de la atención plena es despertar el funcionamiento interno de nuestros procesos mentales, emocionales y físicos.

¿Qué es la meditación?

La meditación es explorar. No es un destino fijo. Tu cabeza no se aspira sin pensamientos, sin distracciones. Es un lugar especial donde cada momento es trascendental. Cuando meditamos nos aventuramos en el funcionamiento de nuestras mentes: nuestras sensaciones (el aire que sopla en nuestra piel o un olor penetrante que entra en la habitación), nuestras emociones (amo esto, odio eso, anhelo esto, odio eso) y pensamientos (no es raro ver a un elefante tocando una trompeta).

La meditación de atención plena o mindfulness nos pide que suspendamos el juicio y desatemos nuestra curiosidad natural sobre el funcionamiento de la mente, acercándonos a nuestra experiencia con calidez y amabilidad, a nosotros mismos y a los demás.

¿Cómo practico la atención plena y la meditación?

La atención plena está disponible para nosotros en todo momento, ya sea a través de meditaciones y introspecciones corporales, o prácticas de momentos conscientes cómo tomarse el tiempo para hacer una pausa y respirar cuando suena el teléfono en lugar de apresurarse a contestar.

Los fundamentos de la práctica de la meditación de atención plena o mindfulness 

La atención plena nos ayuda a poner algo de espacio entre nosotros y nuestras reacciones, rompiendo nuestras respuestas condicionadas. Aquí explicamos cómo sintonizar con el mindfulness y meditación con más detalle:

1. Reserva algo de tiempo. No necesita un cojín o banco de meditación, ni ningún tipo de equipo especial para acceder a tus habilidades de atención plena, pero sí necesita reservar algo de tiempo y espacio.
2. Observa el momento presente tal como es. El objetivo de la atención plena no es calmar la mente o intentar alcanzar un estado de calma eterna. El objetivo es simple: nuestro objetivo es prestar atención al momento presente, sin juzgar. Es más fácil decirlo que hacerlo, lo sabemos.
3. Deja que tus juicios pasen.  Cuando notamos que surgen juicios durante nuestra práctica, podemos tomar nota mental de ellos y dejarlos pasar.
4. Vuelva a observar el momento presente tal como es. Nuestras mentes a menudo se dejan llevar por el pensamiento. Es por eso que la atención plena es la práctica de regresar, una y otra vez, al momento presente.
5. Sé amable con tu mente errante. No te juzgues a ti mismo por los pensamientos que surjan, solo practica reconocer cuando tu mente se ha alejado y tráela suavemente.

Esa es la práctica. A menudo se dice que es muy simple, pero no necesariamente es fácil. El trabajo es seguir haciéndolo. Los resultados se acumularán.

Como meditar

Esta meditación se enfoca en la respiración, no porque tenga nada de especial, sino porque la sensación física de la respiración siempre está ahí y puedes usarla como un ancla para el momento presente. A lo largo de la práctica, puede encontrarse atrapado en pensamientos, emociones, sonidos; donde quiera que vaya su mente, simplemente vuelva a la siguiente respiración. Incluso si solo vuelves una vez, está bien.

Una práctica simple de meditación

1. Siéntate cómodamente.  Encuentre un lugar que le brinde un asiento estable, sólido y cómodo.
2. Observe lo que están haciendo sus piernas.  Si está sobre un cojín, cruce las piernas cómodamente frente a usted. Si está en una silla, descanse las plantas de los pies en el piso.
3. Estire la parte superior del cuerpo, pero no se ponga rígido. Tu columna tiene su curvatura natural. Déja que se acomode sola.
4. Observe lo que están haciendo sus brazos. Sitúa tus brazos paralelos a la parte superior de tu cuerpo. Descansa las palmas de tus manos sobre tus piernas donde sea más natural.
5. Suaviza tu mirada. Baja un poco la barbilla y deja que tu mirada caiga suavemente hacia abajo. No es necesario cerrar los ojos. Simplemente puede dejar que lo que aparece ante sus ojos esté allí sin enfocarse en eso.
6. Siente tu aliento.  Dirija su atención a la sensación física de la respiración: el aire que se mueve a través de la nariz o la boca, la subida y bajada de la barriga o el pecho.
7. Observe cuando su mente se aleja de su aliento. Inevitablemente, su atención dejará el aliento y vagará a otros lugares. No te preocupes No hay necesidad de bloquear o eliminar el pensamiento. Cuando notes que tu mente divaga, regresa suavemente tu atención a la respiración.
8. Sé amable con tu mente errante. Puede encontrar su mente divagando constantemente , eso también es normal. En lugar de luchar con tus pensamientos, práctica observarlos sin reaccionar. Solo siéntate y presta atención. Tan difícil como es mantener, eso es todo lo que hay. Vuelve a respirar una y otra vez, sin juzgar ni esperar.
9. Cuando esté listo, levante suavemente la mirada  (si tiene los ojos cerrados, ábrelos). Tómese un momento y observe cualquier sonido en el entorno. Observe cómo se siente su cuerpo en este momento. Noté sus pensamientos y emociones.

Preguntas comunes sobre la meditación de atención plena o mindfulness

1. ¿Hay una manera incorrecta de meditar? ¿Una forma correcta de meditar?
Las personas piensan que se están equivocando cuando están meditando debido a lo ocupada que está la mente. Pero perderse en el pensamiento, notarlo y regresar al objeto de meditación elegido (respiración, sonido, sensación corporal u otra cosa) es cómo se hace. Eso es todo. Si estás haciendo eso, ¡lo estás haciendo bien!

2. ¿Hay formas más formales de practicar la atención plena?
La atención plena se puede practicar en solitario, en cualquier momento o con amigos de ideas afines. Pero hay otras formas y muchos recursos para aprovechar. Reducción del estrés basado en la atención ,  la terapia cognitiva basada en la conciencia , y otros cursos de formación basados en la conciencia.

Las meditaciones guiadas diarias también están disponibles mediante la aplicación de teléfonos inteligente, o puede practicar en persona en un centro de meditación.

3. ¿Tengo que practicar todos los días?
No, pero dado que es una práctica beneficiosa, es posible que cuanto más lo haga, más beneficioso será para su vida.

4. ¿Cómo encuentro un instructor de meditación?
Si quieres hacer de la atención plena una parte de tu vida, probablemente quieras considerar trabajar con un maestro o instructor de meditación. Incluso puede hacerlo en línea utilizando algún tipo de formato de chat de video, pero aun así se aplican los mismos principios. Aquí hay 4 preguntas a tener en cuenta al buscar un maestro de meditación: 1) ¿Tienes buena química con ellos? 2) ¿Son abiertos y accesibles? 3) ¿Tienen una comprensión profunda de la práctica? 4) ¿Podrían considerarse como un amigo?

¿Cuáles son los beneficios de la meditación?

Por supuesto, cuando meditamos no ayuda a fijarnos en los beneficios, sino simplemente hacer la práctica. Dicho esto, hay muchos beneficios. Aquí hay cinco razones para practicar mindfulness.

• Comprende tu dolor . El dolor es un hecho de la vida, pero no tiene por que gobernarte. La atención plena puede ayudarlo a remodelar su relación con el dolor mental y físico.

• Conéctate mejor . ¿Alguna vez te has quedado mirando fijamente a un amigo, amante, niño y no tienes idea de lo que están diciendo? La atención plena te ayuda a prestarles toda tu atención.

• Menos estrés. Hay mucha evidencia en estos días de que el exceso de estrés causa muchas enfermedades y empeora otras enfermedades. La atención plena disminuye el estrés.

• Enfoca tu mente . Puede ser frustrante tener nuestra mente desviada de lo que estamos haciendo y ser arrastrada en seis direcciones. La meditación perfecciona nuestra capacidad innata para concentrarnos.

• Reduce el parloteo cerebral. La voz chillona y estridente de nuestra cabeza parece nunca dejarnos solos. ¿No es hora de que le demos un pequeño descanso?

¿POR QUÉ PRACTICAR LA ATENCIÓN PLENA?

Algunas de las ideas más populares sobre la atención plena son simplemente erróneas. Cuando comience a practicarlo, puede encontrar la experiencia bastante diferente de lo que esperaba. Hay una buena posibilidad de que te sorprenda gratamente.

1. La atención plena no se trata de "arreglarte"
2. La atención plena no se trata de detener tus pensamientos
3. La atención plena no pertenece a una religión
4. La atención plena no es un escape de la realidad
5. La atención plena no es una panacea

La atención plena es más que una simple reducción del estrés

La reducción del estrés a menudo es un efecto de la práctica de la atención plena, pero el objetivo final no está destinado a ser la reducción del estrés. El objetivo de la atención plena es despertar al funcionamiento interno de nuestros procesos mentales, emocionales y físicos.

La atención plena entrena tu cuerpo para prosperar: Los atletas de todo el mundo usan la atención plena para fomentar el máximo rendimiento, desde  jugadores universitarios de baloncesto que  practican la  aceptación de pensamientos negativos  antes de los juegos, hasta  campeones de BMX que aprenden a seguir la respiración y  surfistas que transforman sus miedos . El entrenador en jefe de los Seattle Seahawks, Pete Carroll, asistido por el psicólogo deportivo  Michael Gervais , habla sobre entrenar a la "persona completa". Como ilustra el escritor Hugh Delehanty, los jugadores aprenden una combinación de atención plena, que Gervais llama respiración táctica y entrenamiento cognitivo conductual para fomentar lo que él llama " Presencia y convicción plenas en el momento ".
La atención plena aumenta la creatividad:  ya sea  escribiendo ,  dibujando o  coloreando , todos tienen prácticas meditativas que lo acompañan. También podemos  aplicar la atención plena al proceso creativo .

La atención plena fortalece las conexiones neuronales:  al entrenar nuestros cerebros en la atención plena y las prácticas relacionadas, podemos construir nuevas vías y redes neuronales en el cerebro, aumentando la concentración, la flexibilidad y la conciencia. El bienestar es una habilidad  que se puede aprender.  Prueba esta meditación básica para fortalecer las conexiones neuronales.